¿Cuál es la cantidad máxima de proteínas que el cuerpo puede asimilar en una sola ingesta?
Un reciente estudio publicado en la revista Cell Reports, titulado ·La respuesta anabólica a la ingesta de proteínas durante la recuperación del ejercicio no tiene límite superior en magnitud y duración in vivo en humanos” hace que nos replanteemos las indicaciones que veníamos dando hasta el momento a los atletas en cuanto a cómo y cuánta proteína ingerir.
La creencia de que la respuesta anabólica a la
alimentación durante la recuperación después del ejercicio es transitoria y
tiene un límite superior y que el exceso de aminoácidos producto del
metabolismo de las proteínas ingeridas se oxida (o sea, se transforman en otras
sustancias que no pueden usarse para la síntesis proteica) carece de pruebas
científicas. En este trabajo los autores demuestran que la ingesta de 100 g de
proteína en una sola toma da como resultado una respuesta anabólica mayor y más
prolongada (>12 h) en comparación con la ingesta de 25 g de proteína. Asimismo,
demuestran un aumento de la dosis-respuesta en la disponibilidad de aminoácidos
plasmáticos derivados de las proteínas ingeridas y su posterior incorporación a
las proteínas musculares. La ingestión de una gran cantidad de proteínas
aumenta aún más el equilibrio neto de proteínas de todo el cuerpo, las tasas de
síntesis de proteínas mixtas, miofibrilares, conectivas musculares y
plasmáticas. La ingesta de proteínas tiene un impacto insignificante en las
tasas de descomposición de proteínas de todo el cuerpo o en las tasas de
oxidación de aminoácidos. Estos hallazgos demuestran que la magnitud y duración
de la respuesta anabólica a la ingesta de proteínas no está restringida y ha sido
previamente subestimada in vivo en humanos. También permiten inferir que la
cantidad total de proteínas ingeridas a lo largo del día es más importante que
como se distribuye la ingesta lo largo del día.
Lo que se estudió específicamente es si existe
una relación dosis-respuesta lineal entre la cantidad de proteína ingerida y la
respuesta de síntesis de proteínas musculares (SPM) El término dosis-respuesta
describe la relación entre la dosis de una sustancia o de un estímulo dado y su
efecto. La SPM es el proceso por el cual el músculo esquelético produce nuevas
proteínas. El equilibrio entre la SPM y la ruptura de las proteínas musculares
a lo largo del tiempo determina si se gana o se pierde músculo.
También se evaluaron las tasas de síntesis de proteínas y el saldo neto de
proteínas en el cuerpo entero.
Para realizar el estudio se trabajó con una
población de 36 hombres jóvenes (de 18 a 40 años) que realizaban actividad
física de tipo recreativa, sin condiciones de salud aparentes. Se excluyeron
las personas que practicaban deportes o hacían ejercicio menos de una vez por
semana o más de 3 veces por semana.
En este ensayo controlado aleatorio, los
participantes realizaron una serie de ejercicios de resistencia para todo el
cuerpo y luego consumieron una bebida que contenía 25 gramos de proteína de
leche (25PRO), 100 gramos de proteína de leche (100PRO) o 0 gramos de proteína
(placebo).
Dos días antes del experimento, se instruyó a los participantes para que se
abstuvieran de hacer ejercicio y mantuvieran una dieta constante. Todos los
participantes consumieron una comida estandarizada la noche anterior al experimento.
Para evaluar las tasas de síntesis y descomposición de proteínas, la proteína
de la leche se enriqueció con trazadores de aminoácidos, se administraron
trazadores de aminoácidos de isótopos estables mediante infusiones intravenosas
y se recolectaron muestras de sangre y tejido muscular durante un período de 12
horas.
Resultados:
Durante todo el período postprandial (post comida)
de 12 horas, la tasa de SPM fue mayor con 100PRO. Además, la tasa de síntesis
de proteínas de todo el cuerpo y el saldo neto de proteínas de todo el cuerpo también
fue mayor con 100PRO. Hubo una correlación muy fuerte entre el saldo neto de
proteínas de todo el cuerpo y la ingesta de proteínas en relación con la masa
corporal (hasta alrededor de 1,7 gramos de proteína por kilogramo de masa
corporal), lo que significa que mayores cantidades de proteína correspondieron
a un mayor saldo neto de proteínas de todo el cuerpo.
Consideraciones generales:
Los resultados del estudio sugieren que no hay
un límite para la cantidad de proteínas que el cuerpo puede usar en una
sola ingesta con fines anabólicos.
Con respecto a la síntesis de proteínas en
todo el cuerpo, el hallazgo está de acuerdo con investigaciones previas que
indican que ingerir mayores cantidades de proteínas en una sola comida da como
resultado una mayor tasa de síntesis de proteínas en todo el cuerpo y un mayor saldo
neto de proteínas.[Lo
que hace que el estudio sea innovador es que es el primero en demostrar una
aparente relación lineal dosis-respuesta entre la ingesta de proteínas y la SPM.
Tradicionalmente se asume que la SPM es un
proceso saturable. En otras palabras, ingerir una cierta cantidad de proteína
maximiza la respuesta de la SPM hasta un límite dado, y una vez alcanzado ese
límite, ingerir una mayor cantidad de proteína no beneficia más a la SPM. La
evidencia de esta afirmación proviene de una colección de estudios que midieron
la respuesta de la SPM a varias cantidades de proteína de suero durante 3-4
horas. En estos estudios, se demostró que ingerir alrededor de 0,24 y 0,40
gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (g/kg) en adultos jóvenes y
mayores, respectivamente, fue suficiente, en promedio, para maximizar la
respuesta de la SPM. Para ponerlo en números absolutos, para una persona de 70
kg estamos hablando de una cantidad máxima por ingesta de entre 17 y 28 gramos
de proteína.
Sobre la base de estos datos, en combinación
con la idea de que la respuesta a la SPM es relativamente de corta duración, se
ha recomendado que las personas con el objetivo de maximizar el anabolismo (es
decir, ganar masa muscular o preservar la que ya tienen) ingieran una cantidad
moderada de proteína cada pocas horas,[ya
que esto conduciría a varios picos máximos de SPM a lo largo del día y, por lo
tanto, maximizaría la tasa de SPM acumulada de 24 horas.
Sin embargo, aunque puede darse el caso de que
una cantidad dada de proteína maximice la respuesta de la SPM durante 3-4
horas, por lo que consumir una mayor cantidad de proteína no beneficia aún más
a la SPM dentro de este período, eso no significa necesariamente que este
hallazgo pueda extrapolarse a duraciones más largas. Puede darse el caso de que,
si se mide la SPM postprandial durante una duración más larga, una mayor
cantidad de proteína produciría una mayor tasa de SPM.
El estudio puso a prueba esta teoría. De
acuerdo con los datos previos, la diferencia en la SPM entre 25PRO y
100PRO no fue estadísticamente significativa de 0 a 4
horas. No fue hasta después de 4 horas que las diferencias en la SPM entre
25PRO y 100PRO se volvieron estadísticamente significativas. En concreto, la
tasa de SPM fue un 40% superior en 100PRO que en 25PRO medida entre las 4 y las
12 horas posteriores a la ingesta.
En conjunto, los resultados desafían la noción
de que consumir una cantidad moderada de proteína en intervalos de tiempo de
pocas horas es la mejor estrategia para maximizar el
anabolismo, y sugieren que consumir mayores cantidades de proteína con menos
frecuencia es otra opción viable. En lugar de que la proteína en exceso de lo
que se ha demostrado que maximiza la respuesta de la SPM durante 3-4 horas se
"desperdicie", cantidades más grandes de proteína requieren un
período prolongado de tiempo para la digestión completa y la absorción de
aminoácidos antes de incorporarse a la proteína tisular como el músculo. Por lo
tanto, mientras que las ingestas de proteínas más grandes y menos frecuentes
dan lugar a menos picos máximos de SPM postprandial a lo largo del día que las ingestas
más pequeñas y frecuentes, parece que la duración en la que se eleva la SPM es
más larga para cada pico, lo que da como resultado una tasa de SPM acumulada
comparable en 24 horas, cuando la ingesta diaria total de proteínas es igual.
En los siguientes gráficos se observa la
relación entre la ingesta de proteínas y la síntesis de proteínas musculares
postprandiales. En el gráfico de la izquierda se ve un gráfico hecho de acuerdo
a las hipótesis anteriores y en el de la derecha dos gráficos según los nuevos hallazgos.
Tradicionalmente se asume que consumir más
proteínas de las que se ha demostrado que maximizan la respuesta postprandial
de la SPM durante 3-4 horas dará como resultado que el exceso de proteína se
oxide (descomponga), por lo que no contribuye a la síntesis o mantenimiento de
la proteína muscular. Los resultados del estudio sugieren que este no es el
caso. Más bien, la ingesta de grandes cantidades de proteínas conducirá a una
elevación prolongada de la síntesis de proteínas y, posteriormente, a un mayor saldo
neto de proteínas. (Recuerde, para que ocurra un aumento en la masa muscular, la
SPM debe exceder la descomposición de proteínas musculares, lo que resulta en
un saldo neto positivo de proteínas).
Dado que una ingesta de proteínas de al menos aproximadamente
1,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día (g/kg/día) tiende a maximizar
las ganancias de masa muscular inducidas por el ejercicio de fuerza, puede
darse el caso de que 2 ingestas proteicas que contengan cada una unos 0,9 g/kg
sea tan bueno como la recomendación actual de 4 ingestas proteicas que
contengan cada una unos 0,45 g/kg para maximizar el anabolismo.
La investigación sobre la
alimentación restringida en el tiempo, comúnmente conocida como ayuno
intermitente (AI) proporciona cierto apoyo a esta hipótesis. En
estos estudios, los participantes consumieron una dieta alta en proteínas (al
menos 1,6 g/kg/día), realizaron ejercicio de fuerza y consumieron sus calorías
diarias durante una ventana de 8 horas (AI) o una ventana de aproximadamente
12-13 horas (el control). En conjunto, los resultados no indicaron
diferencias entre los grupos para el cambio en la masa muscular. De manera
similar, un estudio en el que el grupo de AI restringió su ventana de
alimentación a 4 horas al día 4 días a la semana también informó que el cambio
en la masa muscular no difirió significativamente entre los grupos.
Los resultados demuestran colectivamente que
las ventanas de alimentación más cortas no representan una amenaza para la masa
muscular, siempre que la ingesta diaria total de proteínas sea adecuada y se
realicen ejercicios de fuerza, lo que respalda la idea de que no es necesario
consumir proteínas en intervalos cortos de tiempo para maximizar el anabolismo.
Hasta que se lleve a cabo un ensayo controlado
aleatorio adecuado, no se puede decir con certeza si la alimentación menos frecuente,
pero con ingestas con mayores cantidades de proteínas tiene un efecto
comparable sobre la masa muscular a la recomendación actual de consumir comidas
o suplementos que aporten aproximadamente 0,40 g de proteínas/kg de peso
corporal magro cada pocas horas. Mientras tanto, las personas interesadas
en maximizar el anabolismo, como los culturistas, pueden querer ir a lo seguro
y ceñirse a una alimentación con ingestas proteicas más pequeñas y frecuentes.
Para las personas con objetivos físicos menos intensos, el estudio sugiere que
hay más de un camino para ganar músculo, y siempre que la ingesta diaria total
de proteínas sea adecuada, probablemente no haya una diferencia práctica si se
hacen 2, 4 o 6 comidas de proteínas por día.
Consideraciones finales:
En este estudio, se evaluó a hombres jóvenes
sin problemas de salud aparentes después de una sesión de ejercicio de fuerza
de cuerpo entero, por lo que es posible que los resultados no se puedan
generalizar a otras poblaciones y afecciones. Es posible que la realización del
ejercicio de fuerza condujera a un estado anabólico elevado, lo que aumentó la
capacidad de los participantes para utilizar eficazmente mayores cantidades de
proteínas, así que los resultados tampoco son directamente extrapolables a ejercicios
de resistencia ni a atletas de alto rendimiento que realizan ejercicios de
fuerza o fisicoculturistas que buscan un desarrollo muy grande de su masa
muscular.
La importancia de este estudio radica
principalmente en que, si al hacer solo dos ingestas proteicas diarias podemos
obtener los mismos resultados que realizando cuatro o seis ingestas, siempre y
cuando la ingesta total diaria de proteínas sea la misma, simplifica mucho el
plan alimenticio, ya que cualquiera que haya intentado hacer seis ingestas
proteicas diarias sabe que no es fácil poder llevarlas a cabo. Otra ventaja es
que el realizar solo dos ingestas diarias es compatible con el ayuno
intermitente, para aquellos que estén usando ese sistema de alimentación para perder
peso graso.
Finalmente, mi consejo para los individuos
altamente entrenados, deportistas de alto rendimiento y particularmente
fisicoculturistas donde los resultados deportivos dependen en gran medida de su
masa muscular, es que al menos hasta que no haya nuevos estudios que demuestren
que estos resultados son aplicables a dichas poblaciones, continúen con el
método clásico y habitualmente recomendado de realizar varias ingestas
moderadas de proteínas con intervalos cortos de tiempo (alrededor de 3 horas)
entre cada ingesta, a lo largo de todo el día.
Dr. Fabián H. Lavalle
Farmacéutico M.N. 11060 / Bioquímico M.N. 7208
www.drfabianlavalle.blogspot.com
Bibliografía:
Jorn
Trommelen , Glenn
A A van Lieshout, Jean
Nyakayiru, Andrew
M Holwerda, Joey
S J Smeets, Floris
K Hendriks, Janneau
M X van Kranenburg, Antoine
H Zorenc1, Joan
M Senden, Joy
P B Goessens, Annemie
P Gijsen, Luc
J C van Loon. The anabolic response to protein ingestion during
recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in
humans. Cell Rep Med 2023 Dec 19;4(12):101324. The anabolic response to
protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude
and duration in vivo in humans - PubMed
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