Cafeína: Consideraciones Generales y sus Efectos sobre el Rendimiento Deportivo

 

La cafeína es un estimulante natural que también puede ser creado por síntesis química para consumo. Se encuentra de manera natural en granos de café, hojas de té, granos de cacao, bayas de guaraná, y hojas de yerba mate. La cafeína puede agregarse a bebidas, alimentos y suplementos en polvo, líquidos o tabletas. En los Estados Unidos, alrededor del 85% de los adultos consume cafeína diariamente, y la ingesta promedio es 135 mg por día (equivalente a 350 ml de café). La fuente más común de cafeína en U.S.A. es el café entre los adultos y las gaseosas u otros refrescos y el té entre los adolescentes.

¿Cómo el Cuerpo Absorbe y Metaboliza la Cafeína?

La cafeína llega al torrente sanguíneo dentro de los 45 minutos posteriores a la ingestión. El metabolismo de la cafeína varía entre los individuos pero su duración de acción es habitualmente de 2.5 a 4.5 horas. El embarazo y algunos medicamentos (anticonceptivos orales, algunos antidepresivos, medicación cardiovascular y antibióticos) enlentecen la eliminación plasmática de la cafeína. Por el contrario, fumar cigarrillos aumenta su tasa de eliminación plasmática.

Efectos Beneficiosos de la Cafeína

En dosis moderadas (40-200 mg), la cafeína actúa dentro del cerebro disminuyendo la fatiga y el tiempo de reacción y aumenta el estado de alerta o vigilancia. La cafeína también puede disminuir el apetito y reducir levemente la ganancia de peso. Durante la actividad física aumenta la utilización de ácidos grasos como fuente energética lo cual podría producir un ahorro de glucógeno muscular. En dosis moderadas, la cafeína se ha asociado en algunos estudios con un riesgo disminuido  de depresión y suicidio.

Usos Médicos de la Cafeína

La cafeína se usa para el tratamiento de las pausas intermitentes en la respiración (apnea) en bebés prematuros. El agregado de cafeína a analgésicos de uso habitual como el paracetamol puede disminuir el dolor agudo en ciertas condiciones como por ejemplo la migraña.

Efectos Negativos Comunes de la Cafeína

La cafeína puede aumentar de manera temporaria la presión sanguínea en individuos que nunca usaron cafeína o la usaron mínimamente. Cuando se usa en altas dosis, puede causar ansiedad, así como también dificultad para quedarse dormido si se consume en las últimas horas del día. El cese abrupto en el consumo de cafeína en consumidores habituales puede resultar en síntomas de retirada, los cuales típicamente tienen un pico en 1 a 2 días e incluyen dolor de cabeza, fatiga, y un estado o humor depresivo. Debido a que las ingestas más altas de cafeína durante el embarazo se asocia con menor peso del recién nacido, el consumo de cafeína no debería exceder de 200 mg por día durante el embarazo.

Efectos de la Cafeína en Muy Altas Dosis

La ingesta de muy altas dosis de cafeína (1200 mg o más) puede causar agitación, ansiedad severa, presión sanguínea elevada, y palpitaciones. Esto puede ocurrir con la sobreutilización de tabletas de cafeína o suplementos en forma líquida (bebidas energizantes) o en forma de polvos. Consumir bebidas energizantes con cafeína junto con alcohol es peligroso y ha resultado en muertes.

Posibles Beneficios para la Salud de Beber Café

Algunos estudios han mostrado una mortalidad disminuida asociada a la ingesta de 2 a 5 tazas estándar de café cafeinado o descafeinado por día. En algunos reportes, el consumo regular de ambos tipos de café se ha asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y cáncer endometrial. En otros reportes, el consumo de ambos tipos de café se asoció con menor riesgo de cáncer de hígado, cálculos biliares, y cánceres de vesícula biliar, pero el beneficio potencial fue más fuerte con café cafeinado. El consumo de café cafeinado también se ha asociado con un riesgo reducido de enfermedad de Parkinson y cirrosis hepática.

Cafeína y rendimiento deportivo:

Algunos de los efectos comprobados de la cafeína en relación al rendimiento deportivo se detallan a continuación:

•       Incrementa el nivel de alerta y disminuye la percepción subjetiva de esfuerzo (McLellan, 2004)

•       Mejora desempeño en carrera de esquiadores de fondo (Berglund, 1982)

•       Disminución de los tiempos en pruebas de 1500, 5000 m y maratón (Bell, 2002).

•       Prolongación de los tiempos hasta la fatiga a intensidades submáximas (Ryu, 2001).

•       Resultados menos consistentes en ejercicios breves y muy intensos de ciclismo, natación o carrera (Bell, 2001).

•       Dosis ergogénica: 3-6 mg/kg peso. La dosis ergogénica se refiere a la ingesta requerida para observar una mejora en el rendimiento deportivo. O sea, para un individuo de 70 kg de peso, está entre 210 a 420 mg de cafeína.

 

La postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) con respecto a la ingesta de cafeína se resumen en los siguientes puntos:

 

1. Se ha visto en muchos estudios (aunque no en todos ellos) que la suplementación con cafeína aumentó en forma aguda varios aspectos del rendimiento. Beneficios pequeños a moderados del uso de cafeína incluyen, pero no se limitan a: resistencia muscular, fuerza muscular y velocidad de movimiento, rendimiento en sprint, salto, y lanzamiento, así como también en acciones específicas en un amplio rango de deportes aeróbicos y anaeróbicos.

2. El ejercicio aeróbico de resistencia parece ser la forma de ejercicio con los beneficios moderados a grandes más consistentes por el uso de cafeína, aunque la magnitud de sus efectos difieren entre individuos.

3. La cafeína mejora el desempeño en el ejercicio cuando se consume en dosis de 3–6 mg/kg masa corporal. La dosis efectiva mínima de cafeína no se conoce con exactitud pero podría ser tan baja como 2 mg/kg de masa corporal. Dosis muy altas de cafeína (por ejemplo 9 mg/kg) se asocian con una alta incidencia efectos colaterales y no parecen producir un efecto ergogénico mayor.

4. El momento más comúnmente usado para suplementar con cafeína es 60 minutos antes del ejercicio. El momento óptimo para su ingestión probablemente depende de la fuente de cafeína. Por ejemplo, comparado con las cápsulas de cafeína, la goma de mascar con cafeína puede requerir un tiempo de espera más corto desde la ingesta hasta el comienzo del ejercicio. El pico de concentración plasmática de cafeína luego de su ingesta oral se da en un lapso de tiempo que va desde los 30 a los 120 minutos.

5. La cafeína parece mejorar el desempeño físico tanto en individuos entrenados como en no entrenados.

6. Las diferencias inter-individuales en el desempeño deportivo y la realización de  ejercicios, así como también los efectos adversos sobre el sueño o los sentimientos de ansiedad asociados a la ingesta de cafeína pueden ser atribuidas a variación genética  asociada con el metabolismo de la cafeína, y la respuesta física y psicológica. Otros factores tales como la ingesta habitual de cafeína también pueden influir en la variación a la respuesta individual.

7. Se ha visto que la cafeína es ergogénica para funciones cognitivas, incluyendo atención y vigilancia, en la mayoría de los individuos.

8. La cafeína puede mejorar el desempeño físico y cognitivo en algunos individuos bajo condiciones de privación del sueño.

9. El uso de cafeína en conjunción con ejercicio de resistencia con temperaturas altas y en la altitud es bien tolerado cuando las dosis van de 3 a 6 mg/kg y de 4–6 mg/kg, respectivamente.

10.  Las bebidas energizantes y las fórmulas de suplementos para pre entrenamiento con cafeína pueden aumentar el desempeño aeróbico y anaeróbico.

Dr. Fabián H. Lavalle

      Farmacéutico  M.N. 11060

      Bioquímico M.N. 7208

Bibliografía:

Jama Patient Page, February 15, 2022 Caffeine and Health Kristin Walter, MD, MS

Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 18, Article number: 1 (2021)

International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and Exercise Performance.

van Dam RM, Hu FB, Willett WC. Coffee, caffeine, and health. N Engl J Med. 2020;383(4):369-378.

 

La información y las recomendaciones volcadas en las notas pueden servir como una guía general en la mayoría de los casos, pero no pueden ser tomadas como un consejo particular para una situación específica y por lo tanto no sustituyen un diagnóstico ni una indicación médica.