Beneficios del entrenamiento con pesas luego de los 70 años:
El entrenamiento de fuerza pesado en la tercera
edad induce efectos beneficiosos duraderos por 4 años en la fuerza muscular: un
seguimiento a largo plazo de un ensayo clínico aleatorizado (ECA)
Objetivos:
La función muscular y el tamaño disminuyen con la edad, pero los efectos a
largo plazo del entrenamiento de fuerza en adultos mayores son en gran medida
desconocidos. En estudio se exploran los efectos duraderos (luego de 3 años) de
1 año de entrenamiento de fuerza realizado con cargas pesadas y de manera
supervisada.
Métodos: El
estudio LIve Active Successful Ageing (LISA) fue un ensayo controlado aleatorio
de grupos paralelos en un hospital universitario de Dinamarca. Los adultos
mayores (n = 451) en edad de jubilación fueron asignados aleatoriamente a 1 año
de entrenamiento de fuerza pesado (EFP), entrenamiento de intensidad moderada (EIM)
o un grupo de control sin ejercicio (CON). La medida primaria de resultado fue
la potencia extensora de la pierna. Los resultados secundarios incluyeron el
torque isométrico máximo del cuádriceps (fuerza isométrica de la pierna) y la
composición corporal medida por absorciometría de rayos X de doble energía
[DXA]). Los participantes completaron los procedimientos de prueba al inicio
del estudio, después de la intervención de 1 año, y 2 y 4 años después del
inicio del estudio.
Los participantes se dividieron
aleatoriamente en 3 grupos: entrenamiento de fuerza pesado (6-12 repeticiones
al 70%-85% de una repetición máxima 1RM), entrenamiento de intensidad moderada
(10-18 repeticiones al 50%-60% de 1RM) y un grupo de control sin ejercicio. El
grupo de entrenamiento de fuerza pesado realizó sus ejercicios bajo supervisión
utilizando máquinas en gimnasios privados. En contraste, el grupo de
entrenamiento de fuerza de intensidad moderada realizó entrenamiento de
resistencia supervisado una vez a la semana en un hospital y dos veces por
semana en casa. Ambos grupos siguieron un programa de progresión
preespecificado, que incluía ejercicios como press de piernas, press de pecho,
extensiones de rodilla, remo bajo, flexiones de piernas, flexión plantar de
tobillo, abducciones de cadera, abdominales y ejercicios de espalda baja.
Los investigadores midieron la fuerza
muscular, la composición corporal y otras métricas al inicio, después de la
intervención de 1 año, y a los 2 y 4 años después del inicio del estudio. Este
estudio reporta los resultados de los seguimientos a los 2 y 4 años.
Después de 4 años, la fuerza isométrica de
las piernas se mantuvo (sin cambios) en el grupo de EFP. En comparación, la
fuerza isométrica de las piernas disminuyó tanto en el grupo de EIM como en el
grupo CON.
Los niveles de grasa visceral se
mantuvieron estables tanto en el grupo de intensidad pesada como en el de
intensidad moderada después de 4 años, pero aumentaron en el grupo de control
en un 8%.
HRT=Heavy
resistance training (entrenamiento de fuerza pesado); MIT=Moderate-intensity
training (entrenamiento de intensidad moderada); CON=control (sin entrenamiento);
* = Aumento estadísticamente significativo en comparación con el valor basal; #
= mayor que con el MIT; $ = mayor que con el CON.
Los niveles de masa magra también se
mantuvieron en el grupo de EFP después de 4 años, mientras que la masa magra
disminuyó tanto en el grupo de entrenamiento de intensidad moderada, como en el
grupo CON.
Estos resultados indican que 1 año de
entrenamiento de fuerza pesado fue más efectivo para mantener la fuerza
muscular y la masa muscular durante 4 años en comparación con el entrenamiento
de fuerza de intensidad moderada con bandas elásticas o ningún entrenamiento de
fuerza en absoluto.
Mantener la fuerza muscular en los adultos
mayores es crucial porque se correlaciona directamente con la movilidad, la
independencia y la calidad de vida en general. Este estudio proporciona
evidencia sólida de que el entrenamiento de fuerza pesado puede mantener la
función muscular mucho más allá del período de entrenamiento activo.
Este estudio también destaca el valor de
incorporar el entrenamiento de fuerza pesado en las rutinas regulares de
ejercicio de los adultos mayores. Demuestra que incluso un período relativamente
corto de entrenamiento intensivo puede tener beneficios duraderos, ayudando a
mantener la fuerza y la función física, que son esenciales para la
independencia y una buena calidad de vida. Teniendo en cuenta que se ha
demostrado que la fuerza muscular predice la mortalidad en adultos aparentemente
sanos, estos resultados son prometedores.
Los entrenadores y preparadores físicos
pueden usar estos hallazgos para diseñar programas de entrenamiento efectivos
para adultos mayores al priorizar los ejercicios de fuerza pesados para
maximizar los beneficios a largo plazo. Garantizar la técnica y la supervisión
adecuadas puede ayudar a maximizar estos beneficios, lo que permite a los
adultos mayores mantener su independencia y reducir el riesgo de deterioro
muscular relacionado con la edad.
Los profesionales de la salud, incluidos
los médicos, deben considerar recomendar el entrenamiento de fuerza pesado como
parte de un plan de salud integral para pacientes mayores. Comprender que estos
ejercicios pueden conducir a mejoras sostenidas en la fuerza muscular y la
composición corporal puede ayudar a asesorar a los adultos mayores sobre las
formas más efectivas de mantener su salud y movilidad a medida que envejecen.
Mecanismos de acción propuestos:
La preservación de la fuerza muscular en el
grupo de entrenamiento de fuerza pesado, a pesar de una disminución general en
la masa magra de la pierna, sugiere que las adaptaciones neuronales juegan un
papel importante. El entrenamiento de fuerza
mejora la función neuromuscular, lo que ayuda a mantener la fuerza incluso
cuando la masa muscular disminuye. Esto incluye un aumento en el reclutamiento
de unidades motoras y una mejor función de la unión neuromuscular. El
entrenamiento prolongado puede conducir a una elevación de los receptores de
acetilcolina (el neurotransmisor que actúa a nivel de la placa neuromuscular) y
a una mejor función neuromuscular, lo que contribuye a un rendimiento muscular
sostenido más allá del tamaño muscular en sí.
Sin embargo, aunque la fuerza de las
piernas se mantuvo en el grupo de entrenamiento de resistencia pesada, la
fuerza de agarre de la mano, un valor pronóstico de la fuerza muscular general,
no se vio influenciada por ninguno de los regímenes de entrenamiento. Esta
discrepancia sugiere que los diferentes grupos musculares pueden responder de
manera diferente al entrenamiento de fuerza, lo que enfatiza la importancia de
los ejercicios específicos para mantener la función muscular general.
Grasa visceral y composición corporal
Tanto el grupo de entrenamiento de fuerza
pesado como el de entrenamiento de intensidad moderada mantuvieron sus niveles
de grasa visceral desde el inicio hasta el año 4, mientras que el grupo de
control tuvo un aumento. Esto indica que ciertos parámetros de la composición
corporal, como la grasa visceral, pueden no ser tan dependientes de la carga o
intensidad del ejercicio a largo plazo. Esta observación está en línea con
investigaciones previas que muestran que el entrenamiento de fuerza puede
reducir eficazmente la grasa visceral, o prevenir un aumento de la grasa
visceral. Evitar la acumulación excesiva de grasa visceral es crucial para
reducir el riesgo de enfermedades metabólicas como las enfermedades
cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico, lo que hace que
este hallazgo sea significativo para los adultos mayores. Un aumento en la
grasa visceral, como se observó en el grupo de control, se relaciona con peores
resultados de salud y un mayor riesgo de estas enfermedades, lo que destaca el
efecto protector del entrenamiento de fuerza contra la grasa visceral.
Este estudio se suma a la creciente evidencia
que demuestra los beneficios del entrenamiento de fuerza en adultos mayores.
Estudios previos han demostrado que el entrenamiento de fuerza a corto plazo (6
a 9 meses) puede mejorar la fuerza y la función muscular, pero los seguimientos
a largo plazo han sido escasos. Hasta la fecha, solo un estudio investigó los
efectos a largo plazo del entrenamiento de fuerza combinado con el ejercicio
aeróbico sobre la fuerza muscular en adultos mayores, mostrando que una
intervención con entrenamiento de fuerza durante un año puede mejorar el
rendimiento muscular hasta siete años después de iniciado el mismo. El estudio
proporciona evidencia a largo plazo que compara el entrenamiento de fuerza
pesado y moderado, destacando los beneficios del entrenamiento de fuerza
pesado. En general, los hallazgos también se alinean con la investigación en
adultos más jóvenes que indica que el entrenamiento de fuerza de alta
intensidad es más efectivo que el entrenamiento de intensidad moderada para
mantener la fuerza muscular.
En general, el estudio proporciona pruebas
sólidas de que el entrenamiento de fuerza pesado puede tener beneficios
duraderos sobre la fuerza muscular y la composición corporal en adultos
mayores. Estos hallazgos respaldan la inclusión del entrenamiento de fuerza
pesado en las recomendaciones de salud para los adultos mayores, destacando su
papel en la promoción de la salud y la independencia a largo plazo.
Vale la pena señalar que la mayoría de los
participantes en este estudio caminaron casi 10,000 pasos por día. Esto sugiere
que combinar el entrenamiento de fuerza con la actividad física regular de tipo
aeróbica puede ser un enfoque holístico para mantener la salud y la movilidad
en la vejez.
Bibliografía:
Mads Bloch-Ibenfeldt , Anne Theil Gates, Karoline Karlog, Naiara Demnitz, Michael Kjaer, Carl-Johan Boraxbekk Heavy resistance
training at retirement age induces 4-year lasting beneficial effects in muscle
strength: a long-term follow-up of an RCT
BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jun 18;10(2):e001899. doi:
10.1136/bmjsem-2024-001899. eCollection 2024.
Traducción y resumen:
Dr. Fabián H. Lavalle
Farmacéutico M.N. 11060 /
Bioquímico M.N. 7208
drfabianlavalle.blogspot.com
www.saturnargentina.com.ar
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