Efectos del momento y los tipos de suplementación con proteínas en la mejora de la masa muscular, la fuerza y el rendimiento físico en adultos sometidos a entrenamiento de fuerza: un metaanálisis en red
El momento y/o el tipo de suplementación proteica como ventana de oportunidad para mejorar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento físico es un tema sobre el cual se ha debatido y se debate mucho y aún se carece de estrategias precisas de suplementación proteica para la mejora muscular. En esta nueva nota publicada en mi blog les resumo un nuevo metaanálisis publicado en diciembre de 2023 en la revista de metabolismo del ejercicio y nutrición deportiva que arroja algo más de claridad al tema en cuestión pero aún queda mucho por estudiar.
El momento y/o el tipo de suplementación proteica como ventana de oportunidad para mejorar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento físico es un tema sobre el cual se ha debatido y se debate mucho y aún se carece de estrategias precisas de suplementación proteica para la mejora muscular.
En este metaanálisis en red de ensayos
controlados aleatorizados, los adultos que se sometieron a entrenamiento de
fuerza ganaron masa muscular y fuerza cuando agregaron proteínas de
productos lácteos (p. ej., leche, proteína de suero), carne o fuentes mixtas y
cuando agregaron proteínas después del ejercicio y/o por la noche.
¿Qué se estudió?
Los efectos del tipo de proteína ingerida y el
momento en el cual se ingirieron para mejorar la masa muscular, la fuerza
muscular y el rendimiento físico en el contexto del entrenamiento de fuerza.
¿A quién se estudió?
Un total de 4.711 adultos (edad media de 46
años; 64% hombres y 36% mujeres) sin problemas de salud aparentes, que
informaron sobre 11 momentos y 14 tipos de suplementos proteicos.
¿Cómo se estudió?
Se realizó un metaanálisis en red de 116
ensayos controlados aleatorizados. La duración de las intervenciones osciló
entre 4 y 74 semanas, con una mediana de duración de 12 semanas. La mediana es
el valor que ocupa una posición central dentro de un conjunto de valores
ordenados, no confundir con la media, a veces denominada promedio, que
corresponde a la suma de todos los valores de un conjunto de datos dividida por
la cantidad de datos. La masa muscular
se evaluó en 100 estudios, la fuerza muscular en 78 estudios y el rendimiento
físico en 23 estudios.
El momento de la ingesta de proteínas incluyó
la suplementación con proteínas antes del ejercicio, después del ejercicio,
durante el día y por la noche (antes de dormir), así como varias combinaciones
de estos puntos de tiempo. En los estudios se evaluaron suplementos proteicos
de diversas fuentes, incluidas las proteínas vegetales (soja y arroz) y las
proteínas animales de carne (pescado, pollo y carnes rojas) y leche (suero de
leche, caseína, yogur y leche entera). Además, algunos estudios utilizaron colágeno,
proteína de insecto y calostro (es decir, la leche que proviene de las vacas en
los primeros días después del parto).
La masa muscular se evaluó mediante la masa
libre de grasa, la masa corporal magra, la masa muscular esquelética y la masa
magra apendicular (es decir, la masa magra de los brazos y las piernas). La
fuerza muscular se analizó indirectamente a través de la fuerza de prensión de
la mano (un indicador de la fuerza muscular general) o directamente a través de
los niveles máximos de una repetición (1RM) de la sentadilla, el press de
piernas, el press de banca, la máquina de press de pecho y la máquina de extensión
de piernas. El rendimiento físico se evaluó mediante la velocidad de la marcha
(es decir, el tiempo que se tarda en caminar una determinada distancia), la
prueba levántate y anda o por su nombre en inglés up and go test (es decir, el
tiempo que se tarda en ponerse de pie, caminar una cierta distancia, girar y
sentarse) y la prueba de caminar de 6 minutos (es decir, la distancia que una
persona puede caminar durante un total de seis minutos). Todos los resultados
se compararon con un control placebo u otro momento de ingesta u otro tipo de
suplemento proteico.
En el dinámico campo de la nutrición
deportiva, es crucial comprender el papel de las proteínas en la mejora del
rendimiento físico, la masa muscular y la fuerza. Esto no es solo una búsqueda
académica porque tiene implicaciones prácticas para los atletas, los
entusiastas del fitness y los profesionales de la salud. El estudio profundiza
en la intrincada relación entre el tipo de proteína, el momento en el cual se
ingieren y el desarrollo muscular, arrojando luz sobre un tema que es tan
complejo como relevante.
El estudio sugiere un enfoque específico para
optimizar las ganancias musculares y de fuerza: priorizar la proteína animal,
especialmente la proteína de suero de leche y la carne roja, y consumirla antes
o después del ejercicio y antes de dormir para obtener resultados óptimos.
En cuanto al momento de administrar las
proteínas, el debate se vuelve más complejo y técnico. El hecho de que metaanálisis
anteriores no encontraran un impacto significativo del momento de
administración de las proteínas en el desarrollo muscular cuestiona las
conclusiones del estudio.
Una diferencia clave que podría explicar estas
discrepancias radica en el diseño del estudio. Aunque los dos estudios
anteriores eran metaanálisis, este estudio es un metaanálisis de redes. Si bien
ambos métodos son enfoques estadísticos válidos utilizados para sintetizar los
resultados de la investigación, difieren en metodología y alcance. Un metaanálisis
tradicional combina los resultados de múltiples estudios que tienen un
comparador común, como un placebo o un tratamiento estándar, proporcionando una
comparación directa de las intervenciones. Es más fiable cuando los estudios
son similares en sus diseños, poblaciones e intervenciones. Sin embargo, los
resultados pueden ser limitados cuando no se dispone de comparaciones directas
para todas las intervenciones pertinentes.
Un metaanálisis en red es un análisis conjunto
de los efectos de una red de estudios diseñado para estimar los beneficios
comparativos de diferentes intervenciones.
Por otro lado, un metaanálisis en red amplía
los principios de un metaanálisis al incorporar comparaciones directas e
indirectas en una red de estudios. Este enfoque permite comparar varias
intervenciones, aunque no se hayan comparado directamente en un estudio individual
directo. Como tales, los metaanálisis en red son especialmente útiles en campos
en los que existen numerosos tratamientos, pero las comparaciones directas son
escasas, como es el caso del tipo de proteína utilizada y el momento de su
administración.
Otra limitación de estos metaanálisis
anteriores es que sólo examinaron la ingesta de proteínas antes y después del
ejercicio, mientras que este estudio también considera diferentes momentos del
día, incluida la ingesta de proteínas antes de dormir. El estudio sugiere que
el consumo de proteínas por la noche es eficaz para aumentar la fuerza
muscular. Este hallazgo coincide con investigaciones anteriores, que
demostraron que la ingesta de proteínas antes de dormir tiene el potencial de
aumentar la síntesis de proteínas musculares y ayudar a la recuperación luego
del ejercicio durante la noche. El estudio amplía los conocimientos generales
sobre este tema, indicando que la ingesta de proteínas por la noche no sólo
mejora la recuperación, sino que también se traduce en un aumento más potente
de la fuerza muscular.
Por último, hay que decir que existe una
limitación importante que reduce considerablemente la confianza en los
resultados del estudio. La mayoría de los estudios incluidos que examinaron los
efectos del momento de consumo de proteínas no equipararon rigurosamente la
ingesta diaria total de proteínas entre los grupos de control y de
intervención. Por lo tanto, los grupos que tomaron las proteínas en el momento
oportuno tenían la ventaja inherente de una mayor ingesta diaria de proteínas.
Esto es importante porque metaanálisis anteriores mostraron que, si los
resultados se ajustaban a la ingesta proteica total, los beneficios del momento
de consumo de proteínas sobre la hipertrofia desaparecían. Los estudios
concluyeron que la ingesta proteica diaria total es más importante que el
momento de consumo. Por lo tanto, las diferencias en la masa muscular
observadas en este estudio podrían explicarse igualmente por discrepancias en
la ingesta proteica diaria total.
Conclusión: La
ingesta diaria total de proteínas es probablemente el factor más importante
para optimizar la masa muscular y la fuerza en adultos que realizan
entrenamiento de fuerza. El tipo de proteína también es importante, y la
proteína animal tiende a ser más eficaz que la proteína vegetal, dado su perfil
de aminoácidos más rico y su digestión y absorción más eficientes. Por otra
parte, el momento de ingerir las proteínas sigue siendo un tema controvertido.
Aunque el estudio resumido mostró efectos favorables de la ingesta de proteínas
antes y después del ejercicio, investigaciones anteriores no han encontrado
beneficios de estas prácticas. La ingesta de proteínas antes de dormir también
podría ser beneficiosa, según los resultados del estudio resumido, pero se
necesita más investigación de alta calidad con comparaciones directas cara a
cara para confirmar este efecto beneficioso.
Nota final: Hasta aquí los resultados y
conclusiones del estudio, pero quiero finalizar con mis observaciones clínicas
después de más de 30 años de dedicarme a la nutrición deportiva y haber
asesorado a innumerable cantidad de pacientes, desde personas levemente activas
a deportistas de alto rendimiento. Coincido en base a mi experiencia en que es
más relevante la ingesta diaria total de proteínas que el momento del día en el
cual se ingieren, pero hacer una distribución de la ingesta de manera más o
menos uniforme a lo largo del día y realizando siempre dos de las ingestas
antes y después de la actividad física, con mayor hincapié en la que se hace
post entrenamiento, me ha dado los mejores resultados. Por supuesto que siempre
es importante tener en cuenta que tipo de paciente tenemos enfrente, y por lo
tanto el tema del momento de la ingesta será mucho más relevante en atletas de
elite o sujetos a una gran demanda física y no será tan relevante en
deportistas recreacionales o personas que hacen actividad física ligera o moderada.
Con respecto a la ingesta antes de dormir que se menciona en el estudio y de la
que mucho se habla, en mi experiencia personal no ha sido tan relevante, pero
hay que tener en cuenta que estos estudios en general se hacen en países donde
se cena muy temprano y que pueden pasar dos, tres o más horas desde la cena
hasta que la persona se va a dormir, en nuestro país y en mi experiencia
personal con pacientes, donde el paciente cena tarde y tal vez no pase más de
una hora entre esta y el momento de ir a dormir, tal vez no sea tan relevante ni
marque una gran diferencia hacer otra ingesta de proteínas previo a acostarse.
Dr. Fabián H. Lavalle
Farmacéutico
M.N. 11060
Bioquímico M.N.
7208
DT de Saturn Supplements Argentina
www.drfabianlavalle.blogspot.com
https://www.facebook.com/DrLavalle
Bibliografía:
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2023 Dec
1;34(1):54-64. Huan-Huan Zhou, Yuxiao Liao, Xiaolei Zhou, Zhao Peng, Shiyin Xu,
Shaojun Shi, Liegang Liu, Liping Hao, Wei Yang Effects of Timing and Types of
Protein Supplementation on Improving Muscle Mass, Strength, and Physical
Performance in Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis
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