¿Puede un enjuague bucal de carbohidratos mejorar el rendimiento del ejercicio de fuerza?
Se realizó un ensayo cruzado aleatorizado, en
el cual el uso de un enjuague bucal con carbohidratos (EBC) antes de realizar
ejercicio de fuerza (peso muerto) mejoró el rendimiento sin afectar el esfuerzo
percibido.
¿Qué se estudió?
Si el uso de un enjuague bucal de
carbohidratos mejora el rendimiento del ejercicio de fuerza.
Los resultados evaluados fueron la potencia
máxima concéntrica, la potencia máxima excéntrica, la potencia media, el
trabajo total y la calificación del esfuerzo percibido.
¿A quién se estudió?
20 hombres taiwaneses (edad promedio de 22
años, IMC promedio de 26) sin condiciones de salud aparentes que realizaban
ejercicio de fuerza regularmente.
¿Cómo se estudió?
En este ensayo cruzado aleatorizado, los
participantes completaron la misma sesión de ejercicio de fuerza en 2
ocasiones. Después del calentamiento, los participantes se enjuagaron la boca
con 25 ml de un enjuague bucal (maltodextrina al 6,4%) o placebo (agua
corriente) durante 20 segundos y luego escupieron la solución. Inmediatamente
después, los participantes utilizaron un entrenador de volante de inercia
(Exxentric kBox) para realizar 5 series de 6 repeticiones de peso muerto
rumano, con 3 minutos de descanso entre cada serie. Luego de una semana se
repitió la sesión de entrenamiento.
Los entrenamientos se llevaron a cabo a las
3:30 p.m., y se requirió que los participantes no hubieran comido durante al
menos 3 horas antes. Los participantes recibieron instrucciones de un dietista
registrado sobre qué consumir para el desayuno y el almuerzo el día de los
entrenamientos y se les dijo que consumieran la misma dieta que el día antes de
cada entrenamiento.
¿Cuáles fueron los resultados?
En comparación con el placebo, un EBC aumentó
lo siguiente:
Potencia concéntrica máxima (584 frente a 523
vatios, tamaño de efecto pequeño)
Potencia excéntrica máxima (682 frente a 596
vatios, tamaño de efecto medio)
Potencia media (296 frente a 262 vatios,
tamaño de efecto pequeño)
Trabajo total (17,3 vs. 15,5 kilojulios,
tamaño de efecto medio)
A pesar de realizar más trabajo con un EBC, la
calificación del esfuerzo percibido no difirió entre las condiciones.
Conclusiones
Se ha demostrado que la ingesta de
carbohidratos mejora el rendimiento del ejercicio durante sesiones de menos de
una hora, aunque en este contexto el rendimiento generalmente no está limitado
por la disponibilidad de glucógeno o la hipoglucemia. En consecuencia, se
propone que el beneficio de rendimiento derivado de los carbohidratos se debe a
cómo afecta al sistema nervioso central. En otras palabras, los carbohidratos
actúan como una señal que altera el reclutamiento de las unidades motoras y,
por lo tanto, la producción de energía.
Además, se ha demostrado que no es necesario
consumir carbohidratos para aumentar el rendimiento. Hacerse buches con una
solución que contiene carbohidratos proporciona un efecto ergogénico similar. La
evidencia mecanicista indica que la detección de carbohidratos por los
receptores dentro de la boca da como resultado la activación de regiones
cerebrales relacionadas con la actividad motora, la motivación y la recompensa,
lo que contribuye a un aumento en la producción de fuerza voluntaria.
Aunque un EBC ha demostrado la capacidad de
mejorar el rendimiento del ejercicio en una variedad de contextos, la
investigación no respalda abrumadoramente su efecto ergogénico. Hay una
variedad de factores que influyen en si una EBC mejora el rendimiento del
ejercicio. Además, los beneficios potenciales de una EBC son menos consistentes
para algunos modos de ejercicio que para otros. Específicamente, una EBC mejora
más comúnmente el rendimiento durante el ejercicio de resistencia que en el
ejercicio de fuerza.
Una EBC no parece mejorar el rendimiento en
una prueba de 1 repetición máxima. Sin embargo, la resistencia muscular, medida
mediante la realización de tantas repeticiones como sea posible con una carga
sub máxima, parece beneficiarse de un EBC, aunque la magnitud del efecto es
bastante pequeña.
A medida que la fatiga se acumula durante una
serie de ejercicios de fuerza, el impulso de las neuronas motoras a los
músculos que trabajan disminuye, lo que se traduce en una disminución
progresiva de la activación voluntaria de estos músculos y su capacidad para
producir fuerza. Presumiblemente, un EBC actúa contrarrestando la fatiga
neuromuscular. En otras palabras, ayuda a mantener el sistema nervioso central
funcionando de manera óptima durante más tiempo, lo que resulta en la
realización de más repeticiones.
Un detalle interesante del estudio es que el EBC
mejoró el rendimiento del ejercicio de fuerza a pesar de que los participantes
estaban bien alimentados antes del entrenamiento. En promedio, entre el
desayuno y el almuerzo, los participantes consumieron 1.423 kcal (50% de
carbohidratos, 36% de grasas y 13% de proteínas). Existe cierta evidencia que
sugiere que un EBC puede ser más beneficioso cuando el ejercicio se realiza
después de un ayuno prolongado o en un estado de agotamiento de glucógeno.
En 2 estudios en los que los participantes
realizaron ejercicios de fuerza para todo el cuerpo después de un ayuno
nocturno de 8 a 11 horas, se notificó que se realizó un mayor volumen total
cuando los participantes usaron un EBC antes y durante el ejercicio, en
comparación con un placebo. Los investigadores también encontraron un beneficio
en un estudio en el que los participantes realizaron ejercicios de resistencia
de cuerpo entero en un estado de agotamiento de glucógeno. Los participantes
realizaron un entrenamiento de ciclismo que agotó el glucógeno la noche
anterior al entrenamiento de ejercicios de fuerza, y solo reemplazaron
parcialmente el glucógeno perdido entre entrenamientos.
En relación con esto, un metaanálisis que
analizó el efecto del consumo de carbohidratos en el rendimiento del ejercicio
de fuerza indicó que el consumo de carbohidratos mejoró el rendimiento de
manera más confiable cuando el entrenamiento se realizó después de al menos 8
horas de ayuno.
Es posible que los efectos de un EBC difieran
entre los ejercicios de la parte superior y la parte inferior del cuerpo. Un
estudio que involucró un entrenamiento de 6 series de press de banca y 6 series
de sentadillas informó que un EBC aumentó la cantidad de repeticiones de
sentadillas realizadas, pero no afectó la cantidad de repeticiones de press de
banca realizadas. Además, un metaanálisis informó que la magnitud del beneficio
derivado de un EBC es mayor cuando se realiza un mayor número de ejercicios.
Del mismo modo, se ha descubierto que el
consumo de carbohidratos beneficia más el rendimiento del ejercicio de fuerza
cuando se realizan entrenamientos de mayor volumen. También hay algunas pruebas
que sugieren que el consumo de carbohidratos podría ser más beneficioso cuando
se realizan ejercicios para la parte inferior del cuerpo.
En resumen, los resultados del estudio, en
combinación con la evidencia previa, indican que el enjuague bucal con una
solución de carbohidratos (maltodextrina) al 6% antes de realizar un ejercicio
de fuerza que consiste en múltiples series de tantas repeticiones como sea
posible con una carga sub máxima puede aumentar el número total de repeticiones
realizadas, aparentemente en un grado pequeño. Además, la magnitud del
beneficio derivado de un EBC puede ser mayor en el contexto del ejercicio de fuerza
de la parte inferior del cuerpo y el ejercicio en ayunas, en comparación con el
ejercicio de fuerza de la parte superior del cuerpo y sin estar en ayunas, pero
se necesita más investigación para respaldar estas posibilidades.
Bibliografía: Tsung-Jen
Yang , Yi-Jie
Shiu, Che-Hsiu
Chen , Sheng-Yan
Yu , Ya-Ying
Hsu , Chih-Hui
Chiu Carbohydrate Mouth Rinses before Exercise Improve
Performance of Romanian Deadlift Exercise: A Randomized Crossover Study
Nutrients. 2024 Apr 22;16(8):1248.
Dr. Fabián H. Lavalle
Farmacéutico M.N. 11060 / Bioquímico M.N. 7208
drfabianlavalle.blogspot.com
www.saturnargentina.com.ar
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