Errores Comunes y Conceptos Erróneos sobre la Suplementación con Creatina: Parte V. ¿La creatina monohidrato (CrM) y la cafeína son incompatibles?

 

Es muy posible que quienes hayan utilizado alguna vez creatina hayan oído que si se suplementa con creatina no se debe combinar con cafeína o con alimentos que la contengan como el café. Es quizás uno de los mitos más antiguos sobre la creatina, al menos es quizás el primer mito que escuché, comencé a traer creatina al país allá por el año 1994 y al poco tiempo meses ya había quienes aconsejaban no combinar ambos suplementos.

En aquellos tiempos eran muy pocos los que suplementaban con creatina, hoy en día, con millones de consumidores, la realidad muestra que la ingesta combinada de CrM y cafeína es común debido al consumo diario de cafeína a partir de café y otras bebidas que la contienen o de ingredientes combinados en muchos suplementos como las fórmulas para pre-entrenamiento. Las investigaciones iniciales informaron que la CrM administrada en una bebida con cafeína aumentaba significativamente el contenido de creatina muscular [1], y las propiedades farmacocinéticas independientes de la creatina y la cafeína no parecen alterarse cuando se consumen juntas [2].

La creatina y la cafeína poseen mecanismos ergogénicos independientes. La CrM es conocida por su capacidad para aumentar el almacenamiento de creatina muscular, lo que resulta en una mayor producción de ATP (trifosfato de adenosina, el dador general de energía para el organismo) a partir de la re-fosforilación del difosfato de adenosina (ADP). Por otro lado, los efectos positivos de la cafeína en el ejercicio se atribuyen a sus propiedades como antagonista del receptor de adenosina, la potenciación de la liberación de calcio del retículo sarcoplásmico, junto con efectos periféricos sobre la utilización de sustratos y la aceleración de la actividad de la bomba de sodio/potasio [3]. Si bien estos efectos son independientes, se ha demostrado que la cafeína facilita la captación de creatina al estimular los transportadores de creatina en el sarcolema (membrana plasmática de la célula muscular) [4]. Específicamente, la cafeína puede activar la bomba de sodio-potasio ATPasa, aumentando el gradiente de sodio a lo largo del sarcolema. Los transportadores de creatina dependen de los niveles de sodio extracelular, que pueden ser estimulados por el gradiente de sodio inducido por la cafeína. Por lo tanto, algunos han planteado la hipótesis de que la creatina monohidrato (CrM) y la cafeína pueden tener efectos sinérgicos. Sin embargo, otras evidencias sugieren que la cafeína puede atenuar los efectos ergogénicos de la CrM debido a efectos opuestos en la cinética del calcio a nivel del retículo sarcoplásmico, retrasando los tiempos de relajación y, por lo tanto, reduciendo el rendimiento en el ejercicio [4].

Además, se ha teorizado que la co-ingestión de CrM y cafeína podría aumentar los síntomas de malestar gastrointestinal, lo que podría reducir el rendimiento de manera indirecta. Vandenberghe et al. [3] examinaron la ingestión simultánea de CrM y cafeína y tres participantes reportaron un malestar gastrointestinal leve (dos participantes en el grupo que solo tomó CrM y un participante del grupo de CrM más cafeína). A pesar de la popularidad y eficacia de estos dos suplementos, todavía hay poca investigación que explore los efectos en el rendimiento de la co-ingestión de ambos. Los estudios disponibles han explorado la ingesta aguda de cafeína después de la carga de CrM, o el consumo más crónico (>3 días) de cafeína y CrM combinados. En conjunto, cuando se consume una dosis única de cafeína de manera aguda (5–6 mg/kg), dentro de los 60 minutos previos al ejercicio, después de un período de carga de CrM (0,3 gramos/kg/día durante 5–6 días), parece existir un efecto aditivo en el rendimiento del ejercicio aeróbico. Mientras que, hasta la fecha, un solo estudio ha demostrado que no hay efecto aditivo de la cafeína (3 mg/kg) después de 6 días de carga de CrM (0,3 gramos/kg/día) [9].

Al evaluar la ingestión crónica de cafeína (300 mg/día o 5 mg/kg/día) junto con la carga de CrM (0,5 gramos/kg/día o 20 gramos/día) durante 3–5 días, no se han reportado beneficios adicionales sobre la fuerza máxima [3], la fuerza máxima de la parte superior o inferior del cuerpo [5,10], ni en repeticiones hasta el cansancio [5]. Hasta la fecha, un estudio ha explorado la ingesta combinada de cafeína (6 mg/kg/día) y CrM (3 gramos/día) durante 3 días, y demostró una mejora en el torque* máximo de extensión de rodilla en comparación con CrM solo [11]. Una estrategia de dosificación combinada similar que involucró CrM (20 gramos/día durante 4 días o 0,5 gramos/kg/día durante 1 día) y 5 mg/kg/día de cafeína resultó en interferencia entre los dos ingredientes [3,4], y otros tres estudios no reportaron efecto [2,5,10]. De manera similar, combinar cafeína diaria (300 mg o 5 mg/kg durante 3–5 días) durante un período de carga de creatina tampoco parece proporcionar beneficios adicionales en el ejercicio [6]. Es importante destacar que, a pesar de la falta de efecto sobre el rendimiento, tampoco parece haber efectos perjudiciales consistentes. Así que es probable que los ingredientes no se opaquen entre sí, pero también es probable que no aceleren los efectos ergogénicos cuando se consumen habitualmente.

Los posibles efectos opuestos de la cafeína con CrM probablemente estén más influenciados por dosis de cafeína ≥5 mg/kg, así como por personas con una tolerancia más baja a la cafeína [12]. Aún no se ha evaluado el impacto de la ingesta diaria de cafeína cuando se suplementa diariamente con CrM en dosis mayores a las habituales (3–10 gramos/día) con el fin de obtener beneficios que van más allá del rendimiento deportivo, por ejemplo, beneficios de índole cognitivos. Según sus mecanismos, es probable que CrM y la cafeína no se opongan entre sí cuando se consumen juntos a corto plazo. Sin embargo, tampoco es probable que proporcionen beneficios adicionales a menos que CrM se haya tomado diariamente el tiempo suficiente para saturar las reservas musculares, similar a una fase de carga.

 

   Conclusiones: En resumen, la ingesta a corto plazo de CrM y cafeína (<5 mg/kg/día) probablemente no cause efectos musculares opuestos, al menos no hay indicios concretos que avalen este postulado. La única posibilidad se daría en aquellos usuarios en que la combinación de ambos suplementos cause molestias gastrointestinales y, de forma indirecta, interfiera con el rendimiento.

  Se desconoce si hay efectos de interferencia (tanto positivos como negativos) a largo plazo de CrM y cafeína. Se puede teorizar que es lógico que se observe un efecto aditivo sobre el rendimiento en trabajos de resistencia y no de fuerza, dado que los efectos ergogénicos de la cafeína se verifican principalmente en ejercicios de más de 3 minutos de duración.  El ejercicio aeróbico de resistencia parece ser la forma de ejercicio con los beneficios moderados a grandes más consistentes por el uso de cafeína, aunque la magnitud de sus efectos difiere entre individuos [13].

Más allá de lo que muestran los estudios, mi experiencia personal de más de 30 años preparando atletas, me indica que en quienes suplementan con creatina en general se observan mejores resultados cuando se combina con cafeína o que en el peor de los casos no se observa una disminución en su efecto y que en todo caso, para asegurar los beneficios sobre el rendimiento deportivo, puede comenzarse con la ingesta de cafeína luego de realizar una carga de creatina de alrededor de 5 días.

* Torque es la tendencia de una fuerza a producir rotación. El torque de rodilla en una prueba isocinética indica cuanta “capacidad de giro” produce el cuádriceps o los isquiotibiales sobre la articulación de la rodilla.

 

 

Dr. Fabián H. Lavalle

Farmacéutico M.N. 11060 / Bioquímico M.N. 7208 D.T. de Saturn Supplements Argentina 

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Bibliografía

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2.     2. Vanakoski J, Kosunen V, Meririnne E, et al. Creatine and caffeine in anaerobic and aerobic exercise: effects on physical performance and pharmacokinetic considerations. Int J Clin Pharmacol Ther. 1998;36(5):258–262. Available from: http://www.jissn.com/content/8/1/24

3.    3. Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, et al. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol [Internet]. 1996 [cited 2022 Apr 8];80(2):452–457. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8929583/

4.   4.  Hespel P, ’Eijnde TBO, Van LM. Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. J Appl Physiol [Internet]. 2002 [cited 2022 Apr 8];92(2):513–518. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11796658/

5.    5. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, et al. Effects of coffee and caffeine anhydrous intake during creatine loading. J Strength Cond Res [Internet]. 2016 [cited 2024 Jun 13];30 (5):1438–1446. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26439785/

6.     6. Elosegui S, López-Seoane J, Martínez-Ferrán M, et al. Interaction between caffeine and creatine when used as concurrent ergogenic supplements: a systematic review. Int J Sport Nutr Exerc Metab [Internet]. 2022 [cited 2024 Jun 13];32(4):285–295. Available from: https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35016154/

7.   7.  Doherty M, Smith PM, Davison RCR, et al. Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2002 [cited 2024 Jun 13];34 (11):1785–1792. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12439084/

8.     8. Lee CL, Lin JC, Cheng CF. Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. Eur J Appl Physiol [Internet]. 2011 [cited 2024 Jun 13];111(8):1669–1677. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21207054/

9.    9.  Orange S, Sadler I. The effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on peak torque production. Grad J Sport Exerc Phys Educ Res. 2015;3:80–92. Available from: https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12439

1010.  Pakulak A, Candow DG, Totosy de Zepetnek J, et al. Effects of creatine and caffeine supplementation during resistance training on body composition, strength, endurance, rating of perceived exertion and fatigue in trained young adults. J Diet Suppl [Internet]. 2021;19 (5):587–602. Available from doi:10.1080/19390211.2021.1904085

1111. Jeronimo D, Germano M, Fiorante F, et al. Caffeine potentiates the ergogenic effects of creatine. J Exerc Physiol Online. 2017:20.

1212.  Marinho AH, Gonçalves JS, Araújo PK, et al. Effects of creatine and caffeine ingestion in combination on exercise performance: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr [Internet]. 2023 [cited 2024 Jun 13];63(20):4785–4798. Available from: https://pubmed.ncbi. nlm.nih.gov/34845944/

1313.  Fabián H. Lavalle Cafeína: Consideraciones Generales y sus Efectos sobre el Rendimiento Deportivo disponible en www.drfabianlavalle.blogspot.com Cafeína: Consideraciones Generales y sus Efectos sobre el Rendimiento Deportivo  abril 16, 2022

 

 

 

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